18 Loại Thực Phẩm Giúp Tăng Cường Sức Đề Kháng Trong Mùa Dịch COVID-19 trở lại

Nếu bạn muốn phòng tránh cảm lạnh, cúm và nâng cao khả năng chống chọi với các bệnh nhiễm trùng—đặc biệt trong thời điểm dịch COVID-19 đang quay trở lại—hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày những nhóm trái cây giàu vitamin C và các thực phẩm tăng cường miễn dịch sau đây.

1. Trái Cây Họ Cam Quýt

Hầu hết chúng ta đều biết rằng vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hệ miễn dịch. Những loại trái cây họ cam quýt như cam, quýt, bưởi, chanh… chứa lượng lớn vitamin C, giúp cơ thể sản sinh thêm bạch cầu để chống lại vi khuẩn và virus. Vì cơ thể không tự tổng hợp được vitamin C, bạn cần nạp mỗi ngày khoảng 75mg (phụ nữ) – 90mg (nam giới). Nếu dùng thêm viên bổ sung, đừng vượt quá 2.000mg/ngày.

Lưu ý: Mặc dù vitamin C giúp phục hồi nhanh hơn khi bị cảm lạnh, vẫn chưa có chứng cứ cho thấy nó đặc hiệu diệt được SARS-CoV-2. Tránh dùng vitamin C gần giờ uống thuốc vì có thể làm giảm tác dụng của một số loại thuốc.

2. Ớt Chuông Đỏ

Một trái ớt chuông đỏ chứa lượng vitamin C gấp ba lần so với cam, đồng thời cung cấp dồi dào beta-carotene (tiền chất của vitamin A). Vitamin C và beta-carotene hỗ trợ tăng mức kháng thể, đồng thời duy trì làn da và đôi mắt khỏe mạnh.

Cách dùng: Có thể ăn sống trộn salad, xào hoặc hấp nhanh để giữ nguyên dưỡng chất.

3. Bông Cải Xanh (Súp Lơ Xanh)

Bông cải xanh nổi tiếng với hàm lượng vitamin A, C, E, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Nghiên cứu năm 2014 cho thấy hợp chất sulforaphane trong bông cải xanh có khả năng giảm viêm. Nghiên cứu khác năm 2018 với 40 người thừa cân dùng 30g mầm bông cải xanh mỗi ngày trong 10 tuần cho kết quả giảm mức độ viêm rõ rệt.

Mẹo chế biến: Hấp chín từ 5–7 phút thay vì luộc kỹ để bảo toàn dưỡng chất.

4. Tỏi

Tỏi chứa allicin và kẽm—những chất kháng viêm, kháng khuẩn và giúp tăng cường miễn dịch. Ngoài ra, tỏi còn có tác dụng hỗ trợ lưu thông máu, làm chậm quá trình xơ cứng động mạch và hạ huyết áp.

5. Gừng

Gừng được dùng phổ biến khi ốm nhờ khả năng giảm viêm, giảm đau và giảm buồn nôn. Thành phần gingerol trong gừng có tác dụng kháng khuẩn mạnh, ức chế nhiều loại vi khuẩn gây hại.

Cách dùng: Pha trà gừng ấm với vài lát gừng tươi và mật ong; thêm gừng băm vào món xào, canh—luộc hoặc hấp gừng vừa đủ để còn giữ hoạt chất.

6. Cải Bó Xôi (Rau Bina)

Rau bina giàu vitamin C, chất chống oxy hóa và beta-carotene, giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt. Tương tự bông cải xanh, cải bó xôi nên nấu chín vừa đủ (xào nhanh hoặc hấp 2–3 phút) để dễ hấp thu vitamin A và loại bỏ axit oxalic.

Lưu ý: Tránh nấu quá kỹ để không làm mất vitamin.

7. Sữa Chua & Thức Uống Lên Men

• Sữa chua men sống: Các lợi khuẩn (probiotics) trong sữa chua kích hoạt hệ tiêu hóa—nơi chứa đến 70% tế bào miễn dịch. Chọn sữa chua không đường, không hương vị và tốt nhất là có bổ sung vitamin D, giúp điều chỉnh hệ miễn dịch.

• Thức uống lên men (kombucha, kefir…): Chứa vi khuẩn sống có lợi, giúp cân bằng hệ vi sinh, giảm viêm và tăng hoạt tính chống oxy hóa. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy thức uống lên men có thể hỗ trợ ngăn ngừa vi khuẩn có hại.

Chú ý: Hầu hết nghiên cứu vẫn ở giai đoạn thử nghiệm trên động vật hoặc trong phòng thí nghiệm, cần thêm nghiên cứu trên người.

8. Hạnh Nhân

Hạnh nhân không chỉ giàu vitamin E (chống oxy hóa) mà còn cung cấp mangan, magie và chất xơ. 1 nắm hạnh nhân (khoảng ¼ cốc) là món ăn nhẹ giúp hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì hoạt động tế bào khỏe mạnh.

9. Hạt Hướng Dương

Hạt hướng dương là nguồn vitamin E chất lượng cao, giúp chống lại gốc tự do và cải thiện chức năng miễn dịch. Ngoài vitamin E, hạt hướng dương còn chứa vitamin nhóm B và magie hỗ trợ hoạt động thần kinh.

10. Nghệ

Curcumin trong củ nghệ có khả năng kháng viêm, chống oxy hóa và hỗ trợ hoạt động của tế bào NK (Natural Killer cells) cùng tế bào lympho T—những “võ sĩ” trên tuyến đầu miễn dịch. Nghiên cứu từ Đại học Texas (Mỹ) chỉ ra curcumin giúp cân bằng số lượng tế bào miễn dịch và tăng sản xuất Interleukin, thúc đẩy phản ứng miễn dịch.

Cách dùng: Pha ½–1 thìa bột nghệ vào cốc nước ấm, thêm chanh và mật ong. Dùng nghệ trong các món cà ri, canh, xào để thu được nhiều dưỡng chất.

11. Trà Xanh

Trà xanh chứa chất chống oxy hóa nổi bật là flavonoid và EGCG, giúp giảm nguy cơ cảm lạnh. Lượng caffeine trong trà xanh thấp hơn trà đen và cà phê, vì vậy bạn có thể dùng trà xanh thay thế để vừa tỉnh táo vừa hỗ trợ hệ miễn dịch.

12. Đu Đủ

Đu đủ là loại quả giàu vitamin C (100g cung cấp ~60mg vitamin C), enzyme papain chống viêm và hỗ trợ tiêu hóa. Ngoài ra, đu đủ còn giàu kali, folate và vitamin B—hỗ trợ sức khỏe tổng thể và phòng chống tác nhân gây bệnh.

13. Kiwi

Kiwi chứa hàm lượng vitamin C cao vượt trội (100g ~92mg vitamin C). Khi bị cảm lạnh, ăn kiwi giúp rút ngắn thời gian và giảm mức độ triệu chứng. Kiwi còn cung cấp vitamin K, E và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch.

14. Khoai Lang

Khoai lang là thực phẩm “ngon – bổ – rẻ” với nguồn beta-carotene dồi dào (tiền chất vitamin A) và carotenoid—chất chống oxy hóa giúp cơ thể chuyển beta-carotene thành vitamin A. Khoai lang cũng giàu chất xơ và kali, hỗ trợ ổn định đường huyết và huyết áp.

Cách dùng: Hấp, luộc hoặc nướng nguyên vỏ, tránh chiên rán để giữ dưỡng chất. Có thể làm bánh khoai lang hoặc xay nhuyễn trộn sữa.

15. Socola Đen

Socola đen (tối thiểu 70% cacao) chứa nhiều flavonoid chống oxy hóa, có tác dụng giảm viêm và bảo vệ tế bào miễn dịch. Tuy nhiên, socola đen vẫn chứa đường và calo, nên chỉ nên sử dụng 20–30g/ngày.

Lưu ý: Chọn socola ít đường, nhiều cacao để tận dụng lợi ích mà không nạp quá nhiều calo.

16. Gia Cầm (Thịt Gà, Vịt, Ngan)

Thịt gia cầm như gà, vịt chứa nhiều vitamin B6, hỗ trợ hoạt động cả miễn dịch dịch thể lẫn miễn dịch trung gian tế bào. Đặc biệt, nước luộc xương gà hay cháo gà cung cấp gelatin, chondroitin và dưỡng chất giúp hồi phục niêm mạc ruột, tăng cường miễn dịch tiêu hóa.

17. Hải Sản (Động Vật Có Vỏ: Hàu, Cua, Tôm Hùm, Sò, Hến)

Hải sản như hàu, sò, vẹm, tôm hùm… là nguồn cung cấp kẽm (Zn) phong phú, rất quan trọng cho hoạt động của tế bào miễn dịch. Ví dụ, 100g hàu tươi chứa ~78mg kẽm, 100g tôm hùm chứa ~6,5mg kẽm.

Lưu ý: Kẽm khuyến nghị mỗi ngày là 11mg (nam giới) – 8mg (phụ nữ). Tránh nạp vượt quá 40mg kẽm/ngày (kể cả từ thực phẩm và bổ sung) để không ức chế miễn dịch.

18. Dầu Cá (Omega-3)

Dầu cá chứa omega-3 DHA và EPA đã được chứng minh giúp tăng cường chức năng tế bào miễn dịch, giảm viêm và ngăn ngừa tác nhân gây bệnh xâm nhập.

Những Thói Quen Khác Giúp Tăng Cường Sức Đề Kháng

Ngoài việc ăn uống, hãy duy trì lối sống lành mạnh với các thói quen sau để hệ miễn dịch của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất:

1. Uống Đủ Nước

• Khoảng 30–40ml nước cho mỗi kg cân nặng/ngày (khoảng 2–2,5 lít/người lớn).

• Nước ấm giúp hỗ trợ tiêu hóa, lưu thông máu và giúp tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả.

• Đừng đợi thật khát mới uống—hãy uống thường xuyên cả ngày.

2. Ăn Chín Uống Sôi

• Tránh thực phẩm sống, chưa nấu chín kỹ để hạn chế vi khuẩn, ký sinh trùng tiếp xúc với đường tiêu hóa.

• Giúp giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, tập trung hấp thu chất dinh dưỡng.

3. Tập Thể Dục Thường Xuyên

• 20–30 phút/ngày với cường độ vừa phải: đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, đạp xe, yoga…

• Tập thể dục thúc đẩy lưu thông máu, giúp tế bào miễn dịch di chuyển đến vị trí cần thiết nhanh hơn.

• Nghiên cứu cho thấy chỉ cần 20 phút tập vừa phải đã kích thích phản ứng chống viêm của cơ thể, đặc biệt hữu ích với người mắc các bệnh mãn tính (viêm khớp, béo phì).

4. Tắm Nắng, Tiếp Xúc Ánh Sáng Tự Nhiên

• Ánh sáng xanh dương trong tia nắng mặt trời kích hoạt tế bào T, giúp chúng di chuyển và phản ứng nhanh hơn khi có tác nhân lạ.

• Thời gian lý tưởng: 15–20 phút/ngày vào buổi sáng (6–8h) hoặc buổi chiều (16–17h).

• Nhớ thoa kem chống nắng nếu tiếp xúc lâu để tránh tổn hại da.

5. Quản Lý Căng Thẳng, Ngủ Đủ Giấc

• Thư giãn bằng cách thiền, nghe nhạc, ca hát (khoảng 1 giờ/ngày) giúp giảm cortisol, tăng protein miễn dịch và cải thiện tâm trạng.

• Ngủ đủ 7–8 giờ/đêm để tế bào miễn dịch có thời gian hồi phục và tăng sinh.

6. Giữ Không Gian Sống Sạch Sẽ, Thông Thoáng

• Hạn chế bụi mịn, khói thuốc và vi khuẩn gây kích ứng hô hấp.

• Thường xuyên lau dọn, khử khuẩn bề mặt.

• Mở cửa sổ đón gió tự nhiên để không khí lưu thông, giảm nồng độ vi khuẩn, virus trong phòng.Lưu Ý Dinh Dưỡng Cho Người Nhiễm COVID-19

Người đang mắc COVID-19 cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất để ngăn ngừa sụt cân, suy dinh dưỡng, cải thiện triệu chứng và rút ngắn thời gian điều trị.

1. Ăn đủ 3 bữa chính + bữa phụ:

   • Bổ sung bữa phụ (cháo, sữa, sinh tố, nước trái cây) để cung cấp thêm năng lượng.

   • Trẻ <24 tháng tuổi nên tiếp tục bú mẹ và ăn bổ sung theo hướng dẫn bác sĩ.

2. Thực phẩm giàu đạm:

   • Thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu… Giúp duy trì hệ miễn dịch, cải thiện triệu chứng.

3. Rau củ quả tươi:

   • Ưu tiên rau xanh đậm (cải bó xôi, súp lơ, cải xoăn), củ nhiều màu (cà rốt, khoai lang) và trái cây chín (cam, kiwi, đu đủ).

4. Đa dạng thực phẩm:

   • Không kiêng khem nếu không có chỉ định. Tránh thực phẩm chế biến sẵn, nhiều mỡ động vật, đường, muối; hạn chế thức ăn để lâu. Nấu chín hẳn và ăn ngay.

5. Uống đủ nước:

   • Khoảng 2–2,5 lít/ngày, ưu tiên nước ấm. Đừng chờ khát rồi mới uống, hãy uống đều xuyên suốt ngày.

6. Viên đa vi chất (nếu cần):

   • Thai phụ, trẻ <5 tuổi, người cao tuổi có thể bổ sung viên đa vi chất theo tư vấn Y tế.

7. Bảo quản thực phẩm:

   • Thịt sống và thực phẩm tươi sống để riêng; thực phẩm chín để nơi khô ráo, đậy nắp.

8. Lên kế hoạch ăn theo sở thích:

   • Chọn món dễ tiêu, kích thích vị giác (cháo gà nấm, súp bí đỏ…) để tăng cảm giác ngon miệng, vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa phù hợp khẩu vị.

Kết Luận:
Bằng cách kết hợp 18 loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cùng một lối sống khoa học (uống đủ nước, tập thể dục, tắm nắng, ngủ đủ giấc, quản lý stress), bạn sẽ xây dựng được một hệ miễn dịch vững mạnh. Dù không thể ngăn ngừa hoàn toàn COVID-19, nhưng việc chăm sóc dinh dưỡng và sức khỏe toàn diện sẽ giúp gia đình bạn giảm nguy cơ mắc bệnh, nhanh chóng hồi phục nếu không may nhiễm bệnh. Hãy lên ngay thực đơn mỗi ngày với những gợi ý trên để bảo vệ sức khỏe cho chính bạn và những người thân yêu.